מזל טוב! את אמא!

מזל טוב! את אמא!

לאורך תקופת ההיריון חלו שינויים פיזיולוגיים, הורומונליים ונפשיים אשר השפיעו רבות על גופך. כעת לאחר הלידה, ולפני שתתמסרי להכנת הבית לרך הנולד, לרשימות הקניות האינסופיות ולצלילה לחיים החדשים - אנא הקדישי מספר רגעים לעצמך:

רצפת אגן

רצפת האגן הינה מערכת של שרירים, רקמות חיבור, כלי דם ועצבים הממוקמת בתחתית האגן. רקמה זו ממלאת מספר תפקידים חשובים בגופנו: שליטה על סוגרים, תמיכה באיברי האגן. יחד עם שרירי הבטן ושרירי הגב העמוקים, ממלאים שרירי רצפת האגן תפקיד חשוב בייצוב הגוף.

במצבים של העמסת משקל – כגון היריון או השמנת יתר – ובביצוע פעולות מאומצות, נוצר עומס רב על רקמות החיבור שברצפת האגן, ויעילותן נפגמת. אפילו פעולות פשוטות כמו שיעול, עיטוש או צחוק מעלות את הלחץ התוך בטני ומסכנות את רצפת האגן. במהלך הלידה מופעל לחץ עצום על אזור זה, העלול להביא לפגיעה משמעותית ברקמות החיבור של רצפת האגן. אימון וחיזוק שרירי רצפת האגן עשוי למנוע או להפחית פגיעה שכזו. מחקרים הראו כי נשים שתרגלו את שרירי רצפת האגן במהלך ההיריון סבלו פחות מדליפת שתן במהלך ההיריון ולאחר הלידה.  

רצוי להתחיל ולתרגל את כיווץ שרירי רצפת האגן כבר מספר שעות לאחר הלידה על מנת "ללמדם" מחדש כיצד לעבוד. ניתן לבצע את התרגילים גם במידה ויש תפרים וגם אם האזור עוד כואב. תרגול שרירי רצפת האגן מתבצע באמצעות כיווץ והרפייה: רצפת האגן בנויה כמעין ערסל, וכיווצה מרים את הערסל מעלה אל עבר הבטן. התחושה הנוצרת דומה לתחושת התאפקות אך עמוקה מכך. יש לשים לב כי הכיווץ אינו כיווץ של שרירי העכוז, אלא פנימי יותר. כדי לוודא כי את מבצעת זאת נכון, תוכלי לבצע בחינה חד-פעמית של עצירת השתן: במידה והצלחת, הכיווץ מתבצע בצורה נכונה (שימי לב שזו בחינה בלבד ואין לבצע זאת כתרגיל!). יש לכווץ את שרירי רצפת האגן למשך שלוש שניות, ועל פעולה זו יש לחזור 3-5 פעמים בכל תרגול. מומלץ לבצע תרגול שכזה מספר פעמים לאורך היום. עם הזמן תוכלי לעלות את משך הכיווץ עד לעשר שניות,להעלות את מספר החזרות ותוכלי לבצעו אף בזמן הליכה.

חולשה של שרירי רצפת האגן עשוייה להתבטא בצורות שונות - כבריחת שתן, כבדות באזור הנרתיק ועוד. מנגד, כיווץ יתר עלול להתבטא בעצירות, כאב וקושי בקיום יחסי מין. אם את סובלת מאחת הבעיות הללו או מרגישה כי את זקוקה להכוונה נוספת בנושא, תוכלי לפנות לפיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום רצפת האגן. נושא זה הינו חיוני עד מאוד לבריאותך וקצרה היריעה מלהרחיב עליו כאן - תוכלי להרחיב בקריאה באתרים השונים המוקדשים לנושא וכאמור, להתייעץ עם פיזיותרפיסטית המתמחה בכך.

שרירי הבטן

במהלך ההיריון שרירי הבטן האורכיים התארכו ונמתחו וייתכן גם כי עברו היפרדות (Diastasis recti). יש להניח כי הם נחלשו במידה רבה, ועל כן חשוב להפעילם מוקדם ככל האפשר. כבר מספר שעות לאחר הלידה ניתן לתרגל זאת בעדינות: כאשר את שוכבת במיטה הניחי את ידייך על בטנך, בנשיפה כווצי את הבטן (קרבי את הפופיק אל הגב) ובשאיפה הרפי. חזרי על פעולה זו 3-5 פעמים, ומומלץ לבצע תרגול שכזה כ-3 פעמים ביום. מטרת התרגילים הללו היא לגייס ולאמן את המערכת הזו שוב לעבודה. במהלך השבועות הקרובים תוכלי לבצע את התרגיל במנחים שונים: עמידת שש, ישיבה, ואף בזמן הליכה. כאשר תינוקך מתחיל לעלות במשקל ועליך להרים ולשאת אותו, חשוב להקפיד ולכווץ את שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן במהלך הפעולה, וכך תגני על הגב התחתון ועל רצפת האגן מפני פציעות.

הטיפול ברך הנולד וההנקה

הטיפול ברך הנולד הינו מופלא ומתגמל אך גם אינטנסיבי ותובעני עד מאוד, על כן חשוב שתהיי מודעת בתקופה זו להפעלה נכונה של גופך ולארגונומיה אופטימלית. ראשית דאגי לכך שמשטח ההחתלה יהיה בגובה האגן שלך. במידה ואת מחתלת על מיטה או על משטח נמוך יותר, יש להקפיד לכופף את הברכיים ולא את הגב.

ההנקה הינה פעולה ממושכת שבשבועות הראשונים עשויה להימשך אף שעות ארוכות ביום. כדי להימנע מכאבים ומתח באזור הכתפיים, השכמות והצוואר, חשוב להקפיד על תנוחת הנקה נוחה עבורך ועבור תינוקך. ישנן כריות הנקה רבות בשוק וכדאי למצוא את הכרית הנוחה ביותר עבורך, ולהקפיד להשתמש בה בכל הנקה. חשוב שהזרועות תהיינה בתמיכה מלאה, בעיקר הזרוע האוחזת בראש התינוק, וכי צווארך יהיה משוחרר עד כמה שניתן. בתום כל הנקה רצוי לבצע בעדינות מספר תנועות מעגליות של הצוואר לשני הכיוונים ומתיחה של השכמות באופן הבא:

פעילות גופנית

תקופת משכב הלידה נמשכת 6-8 שבועות. בתקופה זו מתאושש הגוף והרחם חוזר לגודלו הטבעי. מלבד כיווץ רצפת האגן ואיסוף ראשוני של שרירי הבטן העמוקים אין לבצע פעילות גופנית מאומצת בתקופה זו. 6 שבועות לאחר הלידה יש לגשת אל רופא הנשים ולקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית - גם לאחר קבלת אישור הרופא חשוב להתחיל את הפעילות הגופנית באופן הדרגתי.

כל אחת מאיתנו הייתה רוצה לחזור למימדיה הקודמים מיד לאחר הלידה, אך זכרי כי זהו תהליך הלוקח זמן ותלוי בגורמים רבים כמאזן הורמונלי, מינון ההנקה ועוד. פעילות גופנית בוודאי תגרום לך להרגיש טוב יותר, אך יש לעשות זאת באופן הדרגתי ומושכל. הקפידי לדווח למדריכה על כך שילדת לא מכבר - מדריכה מיומנת תדע להדריכך לעבוד בצורה נכונה על שרירי הבטן ולא לגרום לפציעות או לנזק לשרירי רצפת האגן.

פילאטיס הינה פעילות גופנית השמה דגש על הפעלת שרירי הליבה (שרירי הבטן העמוקים, שרירי הגו ושרירי רצפת האגן), ועל כן היא עשויה להתאים מאוד לחיזוקך לאחר הלידה. ישנם מקומות המציעים קבוצות מיוחדות לנשים לאחר לידה ומעניקים אף שירותי בייביסיטינג בשעת השיעור. חשוב שתבחרי מקום בו הקבוצות קטנות והמדריכות מנוסות ומיומנות בעבודה עם נשים בהיריון ולאחר לידה.

לבסוף, חשוב שתזכרי כי גופך עבר מאורע דרמטי וכי לפנייך תקופה אינטנסיבית ביותר הדורשת כוחות רבים, על כן נצלי כל רגע פנוי למנוחה!

בתקופת ההיריון חלים באם שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות, בבחילות, בהקאות ובשינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידי הלב עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50% מהרמה שלפני ההיריון. כמו כן, מתרחשים שינויים בפיגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) באברים שונים.

לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרות השפעות על גוף האם: הרצועות פחות יציבות, הגב רגיש יותר, החזה גדוש ולעתים יש אף הרגשה של חולשה כללית ועייפות. בנוסף לכך, הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המיידי לטפל בתינוק, הנקתו, האכלתו, הרמתו, רחיצתו ועוד שלל מטלות. ואנו הגברים עומדים נפעמים מול יכולות אלו!!! מי אמר "המין החלש?! לא פלא שנשים רבות המתבוננות במראה שואלות: "מה עושים עכשיו? איך חוזרים לגזרה הישנה כמה שיותר מהר ובמינימום זמן?" הפתרון הפשוט הוא כמובן בהליכים כירורגיים כגון הסרת עודפי עור לאחר לידה, אך מאמר זה לא יתמקד בפתרונות מסוג זה.

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד. למרות שאין מאמר זה עוסק בהשפעתה של הפעילות הגופנית מההיבט המנטאלי/נפשי אין חילוקי דעות על השפעתה החיובית. פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים באזור הגב התחתון והאגן האופייניים לנשים לאחר לידה, היא משפרת את מחזור הדם ואת יציבות המפרקים ואף מעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך כלל כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל.

מאמר זה מתייחס לשני היבטים בפעילותה הגופנית של האם:

1. התייחסות לפונקציונאליות של מטלות האם בחיי היום יום שלאחר הלידה.
2. המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה.

תפקוד האם בחיי היום יום שלאחר הלידה

• הנקה - האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה ל3 שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, על השכמות ועל הצוואר. לכן קיימת חשיבות רבה להנקה על כסא עם תמיכת גב טובה, להוספת הדום לרגליים, וכרית הנקה (או 2, תלוי בגובה האם) המקרבת את התינוק לשד. כל אלו עשויים להפחית את העומסים. חשוב לשמור את הגב במנח ניטראלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה את תינוקה באמצעות בקבוק.
• נשיאת התינוק - האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום, לעתים לזמן ממושך. מרבית האמהות נושאות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף. דבר זה יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף נוצרים עומסים על: חוליות הגב, הדיסקים הבין חולייתים, מפרק הירך והרצועות. עומסים אלו עלולים לגרום ליציבה לקויה. לכן קיימת חשיבות רבה לאזן בין הצדדים ולשאת את התינוק בשני הצדדים. בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה, אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף יהיה רב. כמו כן, במידת האפשר מומלץ לשאת את התינוק במרכז וקרוב לגוף . בנוסף לכך, במקרים רבים האם מכופפת את כף היד כדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק, תנועה זו עלולה ליצור עומסים ודלקות על שורש כף היד ועל המרפק. ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נטרלי, כהמשך לאמה.
• מנשאים - מנשאי תינוקות קיימים כבר אלפי שנים. כיום ניתן למצוא אין ספור סוגים של מנשאים. מרבית המנשאים באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם, אולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב. על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם, לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי.
• דחיפת עגלה- עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה האם ומומלץ לרכוש עגלה אשר הידיות מותאמות לגובה האם, כך שלאם לא יהיה צורך לרכון קדימה. כמו כן חשוב להקפיד כי בזמן ההליכה העגלה תאפשר את הבאת הרגל קדימה מבלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה. אמהות ההולכות עם עגלה כפולה חשוב כי יחליפו לסירוגין את התינוקות בין מושבי העגלה, הסיבה לכך היא כי משקל התינוקות אינו זהה דבר העלול ליצור חוסר איזון בדחיפה וכתוצאה מכך בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית.
• מושב תינוק למכונית- המצאה נהדרת, עד אשר צריכה האם להוציא את הכסא מן המכונית ולסחוב את הכסא. במידה ומתעורר צורך לעשות זאת, הדרך הטובה ביותר היא להחזיק את כסא המכונית מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים ולא להחזיק בידית, מרבית האמהות לא יאהבו עצה זו מהסיבה הפשוטה שזה יגביל אותן מלסחוב עוד דברים בו זמנית ולכן יהיה צורך לחזור למכונית פעם נוספת, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על גב האם. במידה ויש צורך להחזיק המושב ביד אחת (דבר היוצר חוסר איזון) מומלץ להחליף לסירוגין בין הזרועות. כמו כן, קיימת חשיבות רבה להרמה נכונה של מושב התינוק (או של התינוק עצמו)- יש להתמקם מול מרכז המושב לכפוף ברכיים ולהרים את התינוק או את המושב. מומלץ להימנע מכפיפת הגב לפנים בזמן הוצאת התינוק מן המכונית. מרבית האמהות עושות זאת כאשר מרבית גופן מחוץ למכונית, אך מומלץ כי האם תיכנס מעט לתוך המכונית תשחרר את המושב, תקרבו לקצה מושב המכונית ומשם תרים את כסא התינוק. לאחר הוצאת מושב המכונית מן הרכב, מומלץ להניח אותו על מקום מוגבה ויציב (שולחן לדוגמא) ולא על הרצפה, כדי שיהיה קל יותר להרימו מאוחר יותר.
• עריסה /מיטת תינוק- תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך, האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב. למעשה, אין דרך קלה לעשות זאת, אך יש אפשרות להקל- ראשית יש להנמיך את מעקה הבטיחות. שנית יש להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נטרלי ככל שאפשר תוך הקפדה על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/המיטה.
• צעצועים- יחד עם הצטרפותו של התינוק למשפחה מגיעים הצעצועים ההופכים לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. ניתן למצאם בכל מקום בבית והאם הטרייה מוצאת עצמה פעמים רבות עסוקה באיסופם מהרצפה. לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש" לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים.מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.

פעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה

דגשים לפעילות גופנית לאחר הלידה

כאמור, לפעילות הגופנית יתרונות רבים, אולם יש לזכור שחשוב כי החזרה לפעילות הגופנית תהיה מדורגת, מבוקרת ובמסגרת פעילות מתאימה המתייחסת לצרכיי גוף האישה לאחר הלידה. כפי שצוין, מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. המלצה גורפת זו, נתמכת גם ע"י האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה ACOG) ). הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר למרבית הרקמות אשר נמתחו בזמן ההיריון (שרירי הבטן, הרחם, המפרקים, הרצועות וכד') לחזור למצבן הטבעי. החזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת תוך הקשבה לגוף. המפתח להצלחה טמון בשתי מילים: סבלנות ותכנון זמן נכון. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה (במיוחד לאם המניקה) ועל מנוחה מספקת.

פעילות אירובית

לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות. כמו כן, מומלץ להשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. בתקופת ההנקה מומלץ להתאמן בעצימויות נמוכות מאחר והמחקרים מצאו כי עצימויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב (החלב הופך לחמוץ יותר). לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה- F.I.T.T:

• Frequency – תדירות - מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל-4 או 5 פעמים בשבוע. יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע.
• Intensity – עצימות - במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל- מהמספר שמקבלים מוציאים את % האימון הרצוי). לדוגמא אישה בת 30 הדופק המרבי = 220 פחות 30 כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.
• Time - משך האימון - ניתן להתחיל גם ב-15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של 5 עד 7 דקות, כנ"ל לגבי הרפיה.
• Type – סוג האימון - מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה. כמו כן, רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוסטריינר (אליפטי) וכדומה.

חיזוק

לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן והבטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף לכך, בזמן הלידה נחבלת ריצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או אפיזיוטומיה. התופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של ריצפת האגן הם: צניחת שלפוחית השתן, צניחת הרחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25 אחוזים, שיעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50 אחוזים). ידוע כי ה"טריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא ההיריון והלידה, לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך אותם לחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור לריפוי התפרים ולחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן (אך גם לפני תרגילי כוח), הסיבה לכך היא שתרגילי בטן עלולים להוות גורם סיכון לבעיות של דרכי השתן במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן, מומלץ לאחר הלידה לקבל לטיפול פיזיותרפי המשקם את רצפת האגן. מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה. יעוץ כזה קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים. לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. בשלב הראשון, מומלץ להתחיל בשלושה אימונים בשבוע. בשלב זה יש להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות ובשרירי "הליבה" Core)), ניתן להתחיל בשלושה ארבעה תרגילים כ-3 סטים לתרגיל, על מספר חזרות לנוע בין 10 ל-15 חזרות בכל סט, במשקלים קלים עד בינוניים. בזמן ביצוע התרגיל יש להדגיש את עבודת השרירים המייצבים, הגב והבטן.

לגבי ביצוע תרגילי גמישות– בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ-4 שבועות.

דוגמאות לתרגילים:

• כריעות- יש להקפיד על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל.
• מכרע או פסיעות בכריעה- מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל.
• כפיפות מרפקים בהשענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר).
• תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה.
• במידה והאימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים.
• לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ-30 שניות עד דקה.
• לחיזוק/שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בפיטבול (כדור גדול) הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה, תלוי ביכולתה של המתאמנת.

בשלב שני- לאחר כ-4 שבועות, ניתן למקד את התכנית על המטרות הספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל-3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל-4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ובמכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי התנועה הרגילים.

מעט על תזונה

לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת לעובדות הבאות:

• בזמן ההיריון "נגזלו" מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה היא להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד במידה והאם מניקה.
• תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת.
• במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.

לסיכום

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה של האם לגופה ולשינויים החלים בו לאחר הלידה. בנוסף לכך, מומלץ להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטות קיצוניות.