פילאטיס עוזר לבריאות ואושר

בזמן חיבור לגוף שלנו כמו בשעת אכילה ובשעת פעילות גופנית, אנו שמים לב לכך שייתכן וגופינו לא מאוזן ועל כן המוח אינו יכול לשלוט. כאשר נעבוד על הגוף ונהפוך אותו לשיוויוני יותר, גמיש יותר ובריא יותר נוכל לעזור לעצמינו להיות לבני אדם יותר מאושרים. פילאטיס היא אחת מן השיטות הרכות יותר המביאה כמתחת לפני המים את גופינו לפעיל יותר, אנרגטי ובריא, בדרכי תירגול מיוחדות בהם דוגלת השיטה וביניהם מודעות ותירגול של רגשות וגוף יחד נוכל לשחרר את השלילי ולבנות נידבך חדש לקראת העתיד. הכניסה למעגל סדנאות הפילאטיס תעזור לכל אחד מכם לשוב אל הפעילות הגופנית היומית וכן להתחיל ברגל ימין כל דבר נוסף אשר יתווסף לחייכם מאותה השניה. פילאטיס היא שיטה וכמו כל שיטה, שאין תוצאות מידיות בה נראות, אנו זקוקים להמון סבלנות ורגיעה, אולי זה יעלה לנו ביוקר אבל התוצאות יהיו שוות את הבריאות הנפשית והגופנית שלנו כאחד, תקופה אחרי. ולאלו בינינו שכבר רוצים להתחיל ולעמול בבית, נשמו עמוק, הוציאו והכניסו אוויר עם הקשבה רגועה לכל אחת מפעימות הלב תוך כדי, הרפו שרירים, חרדות, מתחים, מחשבות, תרגלו שיווי משקל ויציבות הגוף, חזקו את עצמכם בתרגילי חיזוק שרירים המותאמים לגופכם וכבר מחר בבוקר, במראה שעל הקיר תזכו לראות פני אדם אחר, חיובי. אלא שהתהליך איננו מסתיים כאן, או בעצם כאן הוא מתחיל, ההתמדה וההתחייבות לאורך זמן היא זו שתוליד רגשות מאוזנים, רמת כושר ושליטה גבוהה בגופכם, התרחקות מהעצב ומדיכאון מחשבות נקיות, שלווה, בריאות והמון המון שמחת חיים.

אימון לנפש – פילאטיס

כוחו של הפילאטיס אינו טמון רק בחיטוב הגוף ויכולת הצרת ההיקפים. כוחו של הפילאטיס מתבטא גם ביכולות להפחית חרדות, להשכיח את צרות היום יום. לגרום לנו אושר. כל התעמלות באשר היא תורמת לנפש בצורה מיוחדת. בזמן התעמלות מופרשים לנו הורמונים למוח כמו סרטונין, למעשה ההורמון מופרש לנו למוח גם על- ידי אכילת פחמימה, אך בזמן ההתעמלות המינון שלו עולה, במילים אחרות הוא גורם להפחת דיכאונות, פחדים וחרדות. בפילאטיס לא רק שמשוחרר ההורמון הזה לכיוון המוח, אלא ששיטה זו לוקחת גם חלקים מהיוגה והמדיטציה כך שאימון הפלאטיס בין אם נרצה או בין אם לא עובד ישירות על הנפש.

הקשר בין הגוף לנפש

אם פעם יצא לכם לראות אדם חרד, בטח שמתם לב לתנועות הגוף שלו והבעות פניו, אם יצא לכם לראות אדם חסר ביטחון בטוח ששמתם לב לחוסר הביטחון שלו על-ידי השפלת המבט כלפי מטה, אדם ששיקר לכם יכולתם לזהות את השקר רק על-פי ההבעה. לא נמשיך לפרט יותר מידי על הבעות הגוף, אך שימו לב שכל תחושה או רגשות ניתן לראות בתנועות הגוף. קיימת השפעה הדדית בין התודעה לבין תנועות הגוף.

פילאטיס – הגוף על הנפש

כמו שתחושות משפעיות על תנועות הגוף, כך גם תנועות הגוף משפיעות על התחושות. כאן נכנסת לתמונה התעמלות הפילאטיס שמתבססת על כמה הנחות יסוד משמעותיות. לגוף יש יכולות ואינטליגנציה משלו, באפשרותו ללמוד תנועות חדשות בכל פעם ולהרחיב או להקטין את טווח התנועה. כשאנחנו חולים הגוף מאותת לנו שהוא רוצה מנוחה, כשאנחנו במיטיבנו הגוף דורש תזוזה. כשאנו מרגישים במתח הגוף אינו שקט ודורש הליכה מצד לצד או תנועות מהירות בכדי לנסות להפיג את המתח. בפילאטיס אנו לומדים לעשות את המניפולציה על הגוף בעצם לעבוד עליו. אנו לומדים לנשום נכון, דבר שללא ספק חשוב לנו ליום יום, אנו לומדים לייצב את הגוף, ולהאריך את השרירים. אנו לומדים לעשות את הניתוק בין תחושת גוף לתנועה.

למנף את התחושות בשיעור הפילאטיס

כבר אמרנו שהפילאטיס לוקח מעט מהיוגה ומעט מהמדיטציה עכשיו נבין איך החיבור מתבצע- הנפש והתנועה. רבים האנשים שלאחר שיעור פילאטיס הרגישו סוג של מדיטציה, איך זה קורה? דבר ראשון הפילאטיס היא התעמלות שאינה דורשת מאמץ פיזי קשה, כך שהתחושות הפיזיות הן תנועה ללא מאמץ, ריכוז ונשימות נכונות. בתחילת השיעור סביר להניח שנחשוב על הצרות שלנו, נהייה טרודים מיום ארוך, ככל שחולף השיעור אנו מתמסרים יותר ויותר לריכוז בתנועה לנשימה. זה בעצם הרגע שאנו כבר בסוג של אופוריה מרוכזים בתנועה ובנשימה במילים אחרות אתם בסוג של מדיטציה.

מזל טוב! את אמא!

מזל טוב! את אמא!

לאורך תקופת ההיריון חלו שינויים פיזיולוגיים, הורומונליים ונפשיים אשר השפיעו רבות על גופך. כעת לאחר הלידה, ולפני שתתמסרי להכנת הבית לרך הנולד, לרשימות הקניות האינסופיות ולצלילה לחיים החדשים - אנא הקדישי מספר רגעים לעצמך:

רצפת אגן

רצפת האגן הינה מערכת של שרירים, רקמות חיבור, כלי דם ועצבים הממוקמת בתחתית האגן. רקמה זו ממלאת מספר תפקידים חשובים בגופנו: שליטה על סוגרים, תמיכה באיברי האגן. יחד עם שרירי הבטן ושרירי הגב העמוקים, ממלאים שרירי רצפת האגן תפקיד חשוב בייצוב הגוף.

במצבים של העמסת משקל – כגון היריון או השמנת יתר – ובביצוע פעולות מאומצות, נוצר עומס רב על רקמות החיבור שברצפת האגן, ויעילותן נפגמת. אפילו פעולות פשוטות כמו שיעול, עיטוש או צחוק מעלות את הלחץ התוך בטני ומסכנות את רצפת האגן. במהלך הלידה מופעל לחץ עצום על אזור זה, העלול להביא לפגיעה משמעותית ברקמות החיבור של רצפת האגן. אימון וחיזוק שרירי רצפת האגן עשוי למנוע או להפחית פגיעה שכזו. מחקרים הראו כי נשים שתרגלו את שרירי רצפת האגן במהלך ההיריון סבלו פחות מדליפת שתן במהלך ההיריון ולאחר הלידה.  

רצוי להתחיל ולתרגל את כיווץ שרירי רצפת האגן כבר מספר שעות לאחר הלידה על מנת "ללמדם" מחדש כיצד לעבוד. ניתן לבצע את התרגילים גם במידה ויש תפרים וגם אם האזור עוד כואב. תרגול שרירי רצפת האגן מתבצע באמצעות כיווץ והרפייה: רצפת האגן בנויה כמעין ערסל, וכיווצה מרים את הערסל מעלה אל עבר הבטן. התחושה הנוצרת דומה לתחושת התאפקות אך עמוקה מכך. יש לשים לב כי הכיווץ אינו כיווץ של שרירי העכוז, אלא פנימי יותר. כדי לוודא כי את מבצעת זאת נכון, תוכלי לבצע בחינה חד-פעמית של עצירת השתן: במידה והצלחת, הכיווץ מתבצע בצורה נכונה (שימי לב שזו בחינה בלבד ואין לבצע זאת כתרגיל!). יש לכווץ את שרירי רצפת האגן למשך שלוש שניות, ועל פעולה זו יש לחזור 3-5 פעמים בכל תרגול. מומלץ לבצע תרגול שכזה מספר פעמים לאורך היום. עם הזמן תוכלי לעלות את משך הכיווץ עד לעשר שניות,להעלות את מספר החזרות ותוכלי לבצעו אף בזמן הליכה.

חולשה של שרירי רצפת האגן עשוייה להתבטא בצורות שונות - כבריחת שתן, כבדות באזור הנרתיק ועוד. מנגד, כיווץ יתר עלול להתבטא בעצירות, כאב וקושי בקיום יחסי מין. אם את סובלת מאחת הבעיות הללו או מרגישה כי את זקוקה להכוונה נוספת בנושא, תוכלי לפנות לפיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום רצפת האגן. נושא זה הינו חיוני עד מאוד לבריאותך וקצרה היריעה מלהרחיב עליו כאן - תוכלי להרחיב בקריאה באתרים השונים המוקדשים לנושא וכאמור, להתייעץ עם פיזיותרפיסטית המתמחה בכך.

שרירי הבטן

במהלך ההיריון שרירי הבטן האורכיים התארכו ונמתחו וייתכן גם כי עברו היפרדות (Diastasis recti). יש להניח כי הם נחלשו במידה רבה, ועל כן חשוב להפעילם מוקדם ככל האפשר. כבר מספר שעות לאחר הלידה ניתן לתרגל זאת בעדינות: כאשר את שוכבת במיטה הניחי את ידייך על בטנך, בנשיפה כווצי את הבטן (קרבי את הפופיק אל הגב) ובשאיפה הרפי. חזרי על פעולה זו 3-5 פעמים, ומומלץ לבצע תרגול שכזה כ-3 פעמים ביום. מטרת התרגילים הללו היא לגייס ולאמן את המערכת הזו שוב לעבודה. במהלך השבועות הקרובים תוכלי לבצע את התרגיל במנחים שונים: עמידת שש, ישיבה, ואף בזמן הליכה. כאשר תינוקך מתחיל לעלות במשקל ועליך להרים ולשאת אותו, חשוב להקפיד ולכווץ את שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן במהלך הפעולה, וכך תגני על הגב התחתון ועל רצפת האגן מפני פציעות.

הטיפול ברך הנולד וההנקה

הטיפול ברך הנולד הינו מופלא ומתגמל אך גם אינטנסיבי ותובעני עד מאוד, על כן חשוב שתהיי מודעת בתקופה זו להפעלה נכונה של גופך ולארגונומיה אופטימלית. ראשית דאגי לכך שמשטח ההחתלה יהיה בגובה האגן שלך. במידה ואת מחתלת על מיטה או על משטח נמוך יותר, יש להקפיד לכופף את הברכיים ולא את הגב.

ההנקה הינה פעולה ממושכת שבשבועות הראשונים עשויה להימשך אף שעות ארוכות ביום. כדי להימנע מכאבים ומתח באזור הכתפיים, השכמות והצוואר, חשוב להקפיד על תנוחת הנקה נוחה עבורך ועבור תינוקך. ישנן כריות הנקה רבות בשוק וכדאי למצוא את הכרית הנוחה ביותר עבורך, ולהקפיד להשתמש בה בכל הנקה. חשוב שהזרועות תהיינה בתמיכה מלאה, בעיקר הזרוע האוחזת בראש התינוק, וכי צווארך יהיה משוחרר עד כמה שניתן. בתום כל הנקה רצוי לבצע בעדינות מספר תנועות מעגליות של הצוואר לשני הכיוונים ומתיחה של השכמות באופן הבא:

פעילות גופנית

תקופת משכב הלידה נמשכת 6-8 שבועות. בתקופה זו מתאושש הגוף והרחם חוזר לגודלו הטבעי. מלבד כיווץ רצפת האגן ואיסוף ראשוני של שרירי הבטן העמוקים אין לבצע פעילות גופנית מאומצת בתקופה זו. 6 שבועות לאחר הלידה יש לגשת אל רופא הנשים ולקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית - גם לאחר קבלת אישור הרופא חשוב להתחיל את הפעילות הגופנית באופן הדרגתי.

כל אחת מאיתנו הייתה רוצה לחזור למימדיה הקודמים מיד לאחר הלידה, אך זכרי כי זהו תהליך הלוקח זמן ותלוי בגורמים רבים כמאזן הורמונלי, מינון ההנקה ועוד. פעילות גופנית בוודאי תגרום לך להרגיש טוב יותר, אך יש לעשות זאת באופן הדרגתי ומושכל. הקפידי לדווח למדריכה על כך שילדת לא מכבר - מדריכה מיומנת תדע להדריכך לעבוד בצורה נכונה על שרירי הבטן ולא לגרום לפציעות או לנזק לשרירי רצפת האגן.

פילאטיס הינה פעילות גופנית השמה דגש על הפעלת שרירי הליבה (שרירי הבטן העמוקים, שרירי הגו ושרירי רצפת האגן), ועל כן היא עשויה להתאים מאוד לחיזוקך לאחר הלידה. ישנם מקומות המציעים קבוצות מיוחדות לנשים לאחר לידה ומעניקים אף שירותי בייביסיטינג בשעת השיעור. חשוב שתבחרי מקום בו הקבוצות קטנות והמדריכות מנוסות ומיומנות בעבודה עם נשים בהיריון ולאחר לידה.

לבסוף, חשוב שתזכרי כי גופך עבר מאורע דרמטי וכי לפנייך תקופה אינטנסיבית ביותר הדורשת כוחות רבים, על כן נצלי כל רגע פנוי למנוחה!

בתקופת ההיריון חלים באם שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות, בבחילות, בהקאות ובשינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידי הלב עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50% מהרמה שלפני ההיריון. כמו כן, מתרחשים שינויים בפיגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) באברים שונים.

לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרות השפעות על גוף האם: הרצועות פחות יציבות, הגב רגיש יותר, החזה גדוש ולעתים יש אף הרגשה של חולשה כללית ועייפות. בנוסף לכך, הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המיידי לטפל בתינוק, הנקתו, האכלתו, הרמתו, רחיצתו ועוד שלל מטלות. ואנו הגברים עומדים נפעמים מול יכולות אלו!!! מי אמר "המין החלש?! לא פלא שנשים רבות המתבוננות במראה שואלות: "מה עושים עכשיו? איך חוזרים לגזרה הישנה כמה שיותר מהר ובמינימום זמן?" הפתרון הפשוט הוא כמובן בהליכים כירורגיים כגון הסרת עודפי עור לאחר לידה, אך מאמר זה לא יתמקד בפתרונות מסוג זה.

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד. למרות שאין מאמר זה עוסק בהשפעתה של הפעילות הגופנית מההיבט המנטאלי/נפשי אין חילוקי דעות על השפעתה החיובית. פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים באזור הגב התחתון והאגן האופייניים לנשים לאחר לידה, היא משפרת את מחזור הדם ואת יציבות המפרקים ואף מעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך כלל כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל.

מאמר זה מתייחס לשני היבטים בפעילותה הגופנית של האם:

1. התייחסות לפונקציונאליות של מטלות האם בחיי היום יום שלאחר הלידה.
2. המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה.

תפקוד האם בחיי היום יום שלאחר הלידה

• הנקה - האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה ל3 שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, על השכמות ועל הצוואר. לכן קיימת חשיבות רבה להנקה על כסא עם תמיכת גב טובה, להוספת הדום לרגליים, וכרית הנקה (או 2, תלוי בגובה האם) המקרבת את התינוק לשד. כל אלו עשויים להפחית את העומסים. חשוב לשמור את הגב במנח ניטראלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה את תינוקה באמצעות בקבוק.
• נשיאת התינוק - האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום, לעתים לזמן ממושך. מרבית האמהות נושאות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף. דבר זה יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף נוצרים עומסים על: חוליות הגב, הדיסקים הבין חולייתים, מפרק הירך והרצועות. עומסים אלו עלולים לגרום ליציבה לקויה. לכן קיימת חשיבות רבה לאזן בין הצדדים ולשאת את התינוק בשני הצדדים. בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה, אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף יהיה רב. כמו כן, במידת האפשר מומלץ לשאת את התינוק במרכז וקרוב לגוף . בנוסף לכך, במקרים רבים האם מכופפת את כף היד כדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק, תנועה זו עלולה ליצור עומסים ודלקות על שורש כף היד ועל המרפק. ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נטרלי, כהמשך לאמה.
• מנשאים - מנשאי תינוקות קיימים כבר אלפי שנים. כיום ניתן למצוא אין ספור סוגים של מנשאים. מרבית המנשאים באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם, אולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב. על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם, לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי.
• דחיפת עגלה- עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה האם ומומלץ לרכוש עגלה אשר הידיות מותאמות לגובה האם, כך שלאם לא יהיה צורך לרכון קדימה. כמו כן חשוב להקפיד כי בזמן ההליכה העגלה תאפשר את הבאת הרגל קדימה מבלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה. אמהות ההולכות עם עגלה כפולה חשוב כי יחליפו לסירוגין את התינוקות בין מושבי העגלה, הסיבה לכך היא כי משקל התינוקות אינו זהה דבר העלול ליצור חוסר איזון בדחיפה וכתוצאה מכך בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית.
• מושב תינוק למכונית- המצאה נהדרת, עד אשר צריכה האם להוציא את הכסא מן המכונית ולסחוב את הכסא. במידה ומתעורר צורך לעשות זאת, הדרך הטובה ביותר היא להחזיק את כסא המכונית מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים ולא להחזיק בידית, מרבית האמהות לא יאהבו עצה זו מהסיבה הפשוטה שזה יגביל אותן מלסחוב עוד דברים בו זמנית ולכן יהיה צורך לחזור למכונית פעם נוספת, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על גב האם. במידה ויש צורך להחזיק המושב ביד אחת (דבר היוצר חוסר איזון) מומלץ להחליף לסירוגין בין הזרועות. כמו כן, קיימת חשיבות רבה להרמה נכונה של מושב התינוק (או של התינוק עצמו)- יש להתמקם מול מרכז המושב לכפוף ברכיים ולהרים את התינוק או את המושב. מומלץ להימנע מכפיפת הגב לפנים בזמן הוצאת התינוק מן המכונית. מרבית האמהות עושות זאת כאשר מרבית גופן מחוץ למכונית, אך מומלץ כי האם תיכנס מעט לתוך המכונית תשחרר את המושב, תקרבו לקצה מושב המכונית ומשם תרים את כסא התינוק. לאחר הוצאת מושב המכונית מן הרכב, מומלץ להניח אותו על מקום מוגבה ויציב (שולחן לדוגמא) ולא על הרצפה, כדי שיהיה קל יותר להרימו מאוחר יותר.
• עריסה /מיטת תינוק- תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך, האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב. למעשה, אין דרך קלה לעשות זאת, אך יש אפשרות להקל- ראשית יש להנמיך את מעקה הבטיחות. שנית יש להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נטרלי ככל שאפשר תוך הקפדה על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/המיטה.
• צעצועים- יחד עם הצטרפותו של התינוק למשפחה מגיעים הצעצועים ההופכים לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. ניתן למצאם בכל מקום בבית והאם הטרייה מוצאת עצמה פעמים רבות עסוקה באיסופם מהרצפה. לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש" לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים.מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.

פעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה

דגשים לפעילות גופנית לאחר הלידה

כאמור, לפעילות הגופנית יתרונות רבים, אולם יש לזכור שחשוב כי החזרה לפעילות הגופנית תהיה מדורגת, מבוקרת ובמסגרת פעילות מתאימה המתייחסת לצרכיי גוף האישה לאחר הלידה. כפי שצוין, מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. המלצה גורפת זו, נתמכת גם ע"י האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה ACOG) ). הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר למרבית הרקמות אשר נמתחו בזמן ההיריון (שרירי הבטן, הרחם, המפרקים, הרצועות וכד') לחזור למצבן הטבעי. החזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת תוך הקשבה לגוף. המפתח להצלחה טמון בשתי מילים: סבלנות ותכנון זמן נכון. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה (במיוחד לאם המניקה) ועל מנוחה מספקת.

פעילות אירובית

לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות. כמו כן, מומלץ להשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. בתקופת ההנקה מומלץ להתאמן בעצימויות נמוכות מאחר והמחקרים מצאו כי עצימויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב (החלב הופך לחמוץ יותר). לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה- F.I.T.T:

• Frequency – תדירות - מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל-4 או 5 פעמים בשבוע. יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע.
• Intensity – עצימות - במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל- מהמספר שמקבלים מוציאים את % האימון הרצוי). לדוגמא אישה בת 30 הדופק המרבי = 220 פחות 30 כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.
• Time - משך האימון - ניתן להתחיל גם ב-15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של 5 עד 7 דקות, כנ"ל לגבי הרפיה.
• Type – סוג האימון - מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה. כמו כן, רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוסטריינר (אליפטי) וכדומה.

חיזוק

לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן והבטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף לכך, בזמן הלידה נחבלת ריצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או אפיזיוטומיה. התופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של ריצפת האגן הם: צניחת שלפוחית השתן, צניחת הרחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25 אחוזים, שיעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50 אחוזים). ידוע כי ה"טריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא ההיריון והלידה, לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך אותם לחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור לריפוי התפרים ולחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן (אך גם לפני תרגילי כוח), הסיבה לכך היא שתרגילי בטן עלולים להוות גורם סיכון לבעיות של דרכי השתן במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן, מומלץ לאחר הלידה לקבל לטיפול פיזיותרפי המשקם את רצפת האגן. מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה. יעוץ כזה קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים. לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. בשלב הראשון, מומלץ להתחיל בשלושה אימונים בשבוע. בשלב זה יש להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות ובשרירי "הליבה" Core)), ניתן להתחיל בשלושה ארבעה תרגילים כ-3 סטים לתרגיל, על מספר חזרות לנוע בין 10 ל-15 חזרות בכל סט, במשקלים קלים עד בינוניים. בזמן ביצוע התרגיל יש להדגיש את עבודת השרירים המייצבים, הגב והבטן.

לגבי ביצוע תרגילי גמישות– בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ-4 שבועות.

דוגמאות לתרגילים:

• כריעות- יש להקפיד על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל.
• מכרע או פסיעות בכריעה- מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל.
• כפיפות מרפקים בהשענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר).
• תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה.
• במידה והאימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים.
• לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ-30 שניות עד דקה.
• לחיזוק/שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בפיטבול (כדור גדול) הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה, תלוי ביכולתה של המתאמנת.

בשלב שני- לאחר כ-4 שבועות, ניתן למקד את התכנית על המטרות הספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל-3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל-4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ובמכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי התנועה הרגילים.

מעט על תזונה

לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת לעובדות הבאות:

• בזמן ההיריון "נגזלו" מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה היא להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד במידה והאם מניקה.
• תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת.
• במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.

לסיכום

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה של האם לגופה ולשינויים החלים בו לאחר הלידה. בנוסף לכך, מומלץ להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטות קיצוניות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית

---

פעילות גופנית מומלצת בכל גיל ומצב גופני על מנת לשפר ותחזק את כל המערכות בגוף, כולל את המרכיב הנפשי. פעילות גופנית נחלקת למספר רמות, מהפעילות הימיומית השוטפת ועד לספורט תחרותי. בכל פעילות גופנית נמרצת, בה נעשה מאמץ כל שהוא (בין אם זה "רק" שיעול או שזהו ספורט תחרותי), הלחץ בתוך חלל הבטן עולה בגלל העובדה ששרירי הגו מתכווצים בנסיון לקבע את עמוד השידרה המתני כדי למנוע קריסה של בית החזה לתוך האגן. כשל בייצוב עמוד השידרה המתני גורם לנזק בחוליות (בקרב כ-80% מהאוכלוסיה) ובאברי חלל הבטן והאגן (בקרב כ- 50% מהאוכלוסיה). הסיבות לכשל זה הנן אורח חיים לא פעיל ו/או פעילות גופנית לא נכונה. קבוצות הסיכון העיקריות הן בני אדם שאצלם קיימת נטיה תורשתית לפתח ליקויים כאלו (בגלל איכות גרועה של רקמות חיבור ו/או מס' סיבי שריר נמוך מולד), ו/או הסובלים ממשקל יתר, ו/או המעשנים.

בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים במטרה להבין את המנגנונים האחראיים לכאבי הגב ובמהלכם נתגלה הקשר בין שרירי הגב, הבטן, פרקי הירכיים ורצפת האגן.

הקשר שנמצא הנו:

-          אנטומי (דרך המערכת העצבית ורקמות החיבור / גידים ורצועות),

-    ותפקודי (דרך פעילות מתוזמנת נכון בין השרירים המייצבים לשרירי התנועה).

כאשר קשר זה אינו תקין (על רקע יציבה לקויה, פציעות, הריונות ולידות, ניתוחים וכו'), מקורו יכול להיות בגלל אובדן הרצף - האנטומי (כמו קרע של רקמת חיבור / בקע / שבר דיאסטזיס / הרניה) או - התפקודי (בגלל שהמוח אינו מגייס קודם את השרירים העמוקים / המייצבים, כדי שיקבעו את המפרקים והאברים לפני ובמשך התנועה - אותה מבצעים השרירים השיטחיים / של התנועה)

כאשר שרירי היציבה חלשים או מאחרים בתגובת הייצוב שלהם שרירי התנועה ינסו להחליפם. מאחר והם אינם בנויים לכך פעילות חלופית זו שלהם תוביל עם הזמן לנזק מצטבר - במפרקי החוליות (שחיקה ופריצות דיסק), בפרקי האגן והירכיים (שחיקה והגבלות תנועה), וברצפת האגן (כאבים, צניחות, קשיי התרוקנות ו/או דליפות של שתן / צואה).

מלבד אורח חיינו, המעודד עבודת שרירים לא נכונה (למשל: ישיבה קרוסה על כסא – בביה"ס, במכונית, מול הטלויזיה, ליד המחשב, על השירותים וכו'), גם הפעילות הגופנית שאנו מבצעים אינה מכבדת את הגוף וצרכיו. כשאנו רוצים להתרוקן אנו מעלים את הלחץ התוך בטני ודוחפים, מלמעלה כלפי מטה, את השתן / הצואה / התינוק החוצה – יחד עם השלפוחית / החלחולת / והרחם, ובכך מעודדים תהליכים של צניחות ודליפות.

באותה מידה כאשר אנו רוצים לחזק שרירים אנו עושים זאת מבלי להתחשב ב"הגיון" של הגוף. משום מה אנו מעדיפים לבצע תרגילי חיזוק בשכיבה (למרות שבשכיבה כוח הכבידה מנוטרל ולפיכך אין הוא מעודד אותנו להתחיל את התרגיל קודם עם השרירים המייצבים ורק אחר כך עם שרירי התנועה), ובנוסף אנו מבצעים תרגילים המנוגדים לחוקי הפיסיקה. למשל, את שרירי הבטן אנו מחזקים באמצעות סוגים שונים של כפיפות בטן, הדוחסות את תכולת הבטן לכיוון נקודות התורפה של גופנו – ובכך אנו יוצרים נזקים לרצפת האגן (צניחות ודליפות), לבטן (בקעים / שברים בדופן הבטן) ולגב שלנו (פריצות דיסק)!

אם נרצה לבצע פעילות גופנית בונה ולא הורסת עלינו להתחיל לחשוב כמו אמני הלחימה של המזרח הרחוק, שע"פ תפיסתם: "הגוף שלנו הוא כמו עץ השואף לצמוח מהרצפה כלפי מעלה, כנגד כוח הכובד" (ולפיכך יש לחזק את שרירנו תוך כדי התארכות ולא תוך כדי התקצרות ודחיסה. לפי אותה תפיסה יש לבצע כל מאמץ מלמטה למעלה כיון ש)"יש לסגור את פתחי רצפת האגן לפני ובמהלך מאמצים כדי שהצ'י, שהוא האנרגיה החיונית לבריאותנו, לא יזלוג החוצה דרך הסוגרים".

כדי ששני הכללים הראשונים יתמלאו עלינו להקפיד לבצע את המאמצים מבפנים החוצה (קרי:קודם לקבע את עמוד השידרה והאגן בעזרת שרירי היציבה, לפני ובמשך פעולות כוחניות המתבצעות ע"י שרירי התנועה), כל זאת בעמדה ניטרלית (השומרת על עקומות הגב ולא מוחקת אותן – שהרי קשתות זה המבנה הכי יציב מבחינה ארכיטקטונית), ורצוי במנחים פונקציונליים (קרי: אנכיים).

אם נקפיד על כללים אלו במהלך פעילויות מאומצות, ביומיום כמו גם בהתעמלות או ספורט - נהיה רזים, זקופים, זריזים, יציבים וחזקים כמו אותם אמני לחימה – והעיקר נשמור על רצפת אגן בריאה!

ולבסוף:

פעילות גופנית הוכחה כשומרת עלינו צעירים ובריאים

הבה נדאג שהיא לא תגרום לנו להזדקנות רקמות מואצת ותהפוך לנו למפגע בריאותי!!!

תרגול שרירי רצפת אגן בסיסי - לצורך זיהוי ושליטה

מאת: יהודית שריג ז"ל

          (פיסיותרפיסטית, מרפאת רצפת האגן, המכון הגסטרואנטרולוגי, מרכז רפואי שיבא - תה)

כיון שמוח לא מכיר שרירים אין אנו מודעים לקיומם ( במיוחד לאלו הנמצאים עמוק בגופנו) וכאשר קיים ליקוי באחד מהם במקום להתייחס לליקוי ולתקנו אנו נפצה על כך עם שרירים אחרים ובמשך החיים נצבור מחלות נרכשות.

במהלך ההריון והלידה נמצאים שרירים רבים באזור האגן, הגב והבטן התחתונים בעומס רב והם עלולים להיפגע. התעלמות מהשינויים שחלו בשרירים אלו תגרור את קיבועם של הנזקים הפיזיולוגיים שקרו בתקופה זו ותגרום עם השנים לצניחות אברי המין, דליפות שתן ו/או צואה, קשיי התרוקנות, כאבים ( ברצפת האגן והגב ) וכו'.

כדי לזהות את הסוגרים (שרירים טבעתיים שפעולתם היא סגירת הפתחים ברצפת האגן) ואת השריר היריעתי (המרים כלפי מעלה את השלפוחית, הרחם והחלחולת) הכי טוב לבצע את התרגול בישיבה. כך ניתן להשתמש במושב בתור היזון חוזר (ביופידבק), לצורך קבלת מידע על מידת הכיווץ וההרפיה בשרירים אלו.

מאחר ואי אפשר בזמן תרגול בקבוצה לבדוק האם הבינה האישה את ההוראה "לסגור ולמשוך פנימה" את רצפת האגן והאם היא מבצעת אותה בצורה נכונה ולא חלילה הופכת את כיוון התנועה כפי שקורה ב - 25% מהמקרים (מה שעלול כמובן להזיק לה!), רצוי לאפשר לה לחוש מה היא פעולה הפוכה ובכך להקנות לה אמת מידה להשוואה.

תרגיל המחשה להיפוך פעולה

לשבת עד סוף הכסא, שעון בנוחיות, שרירים רפויים.

לקחת אוויר מלוא הריאות, לסגור פה ואף וללחוץ,

בכוח רב, כלפי מטה, כמו שעושים על האסלה בזמן

עצירות. התחושה המתקבלת היא של ירידת אברי

האגן ולחיצתם כנגד המושב.

לאחר שהובהר כי כולן חשו בתנועה ההפוכה חשוב

מאוד להדגיש, בצורה דרמטית, כי על פעולה כזו אין

לחזור אף פעם בחיים. לא בזמן ישיבה על האסלה

(במיוחד כאשר כל שרירי רצפת האגן רפויים והאברים תלויים מעל חלל ריק!!!), אך גם לא בזמן הלידה ולבטח שלא בזמן תרגול.

תרגול נכון של רצפת אגן

1) בישיבה שעונה אחורה - תרגול פי הטבעת, המורגש חזק וברור יותר בשל קיומו של פתח אחד בלבד באזור.

2) בישיבה רכונה קדימה - תרגול פתח הנרתיק וצינור השתן, הקשים יותר לזיהוי בגלל ריבוי הפתחים בחלק הקדמי והיחלשות היתר שלהם עקב מעבר העובר דרכם.

האישה מתבקשת להניח יד אחת על הבטן ושניה על הצד הפנימי של הירך כדי לבדוק שאין הם מצטרפים לתרגיל. בשני המקרים מתבצע כמו כן עליה לדעת שהישבן התרגיל בצורה דומה.

צריך אף הוא להישאר רפוי.

האישה עוצמת עיניים, "מסתכלת" פנימה, "רואה" בעיני דמיונה את הסוגר אותו היא מתרגלת: קטן, סגור אך רפוי. היא "נודדת" עם הקשב שלה לשרירים אחרים בגוף ומוודאת שגם הם רפויים. כעת היא מנסה לבצע פעולת התאפקות בעוצמה שאינה גדולה יותר מקריצת עין, קרי: סגירה והרמה של הסוגר, מבלי לשתף את השרירים השכנים (בטן, ישבן ורגליים). למעשה שרירי רצפת האגן דומים בתפקודם למעלית הסוגרת את הדלתות ועולה פנימה וממש כמוה הם עושים זאת מבלי שהבניין יזוז!

את התרגיל יש לבצע: כיווץ במשך 10 שניות, הרפיה במשך 10 שניות, בכל תנוחה, 10 דקות לפחות ברצף. אם כיווץ של 10 שניות זה קשה מדי ( = לא חשים את ההרפיה ומהר מאוד גם לא את הכיווץ) יש לבצע כיווץ קצר יותר עם זמן מנוחה כפול בין כיווץ לכיווץ.

זיהוי שרירי הבטן והפעלתם הנכונה

כעת משזיהתה האישה את שרירי רצפת האגן שלה ניתן ללמדה לזהות את שרירי הבטן הרוחביים, שתפקידם הוא "לחבוק" את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות (כמו שיעול/עיטוש, דחיפה/ משיכה, הרמה/התרוממות וכו'), המעלות את הלחץ התוך בטני.

האישה מתבקשת להדגים כיצד תצליח לסגור רוכסן במכנס או חצאית

שהפכו לצרים מדי. הפעולה שהיא אמורה לבצע תהיה: הכנסת בטן

והזדקפות, שהיא הפעולה הבו-זמנית וההרמונית של שרירי הבטן

הרוחבית וזקפי עמוד השדרה. בנוסף אם האישה "תקשיב" לנרתיקה

סביר להניח שהיא גם תזהה את עלייתה כלפי פנימה של רצפת האגן.

שלשת קבוצות השרירים הללו שייכות לשרירי היציבה העמוקים שלנו ,

אותם שרירים שבשל אורח חיים לא נכון (ישיבה על כסא, חוסר פעילות

גופנית או התעמלות לא נכונה, עומס יתר בעבודה- פיזי ונפשי ועליה במשקל),

הריונות, ניתוחים ותקופות שכיבה ארוכות עקב מחלות, הם מוזנחים, נחלשים

ומפסיקים להגן על רקמות החיבור של אברי חלל הבטן והאגן כמו גם של

המפרקים. כשזה קורה הם יפסיקו לעבוד בתזמון נכון בזמן פעילות גופנית, קרי:

מלמטה למעלה: קודם להרים את האברים מלמטה, ע"י שרירי רצפת האגן;

ומבפנים החוצה: קודם הכנסת בטן ( כדי לקבע את אברי חלל הבטן ועמוד השדרה בעמדה תקינה) תוך כדי נשיפה (כדי שעליית הסרעפת תרים את האברים מלמעלה) ורק אחר כך הפעלת שרירי התנועה בגפיים או בגו.

תרגול משולב

בישיבה:

(א) לכווץ רצפת אגן,

(ב) לנשוף ע"י הכנסת בטן חזק פנימה, גב מתארך,

(ג) לדחוף כף יד אחת כנגד השניה במשך 10 שניות ( לא להפסיק

לנשום בזמן המאמץ !!! ), לנוח 10 שניות X 10 פעמים.

כנ"ל בזמן משיכת כפות ידיים זו מזו ( באותו מינון ).

כעת, משהובנה הטכניקה, ניתן לבצע אותה מהר וחזק כמו בזמן שיעול:

(א) כיווץ רצפת אגן

(ב) שיעול = ע"י הכנסת בטן חזק פנימה ומעלה תוך כדי הזדקפות.

רצוי להמליץ על תרגול יומיומי של רצפת האגן לבדה. כמו כן על התרגול המשולב רצוי להמליץ באופן זמני עד שהטכניקה הופנמה ואז ליישמה בחיי היומיום, קרי: בזמן הרמה/משיכה/דחיפה - של חפצים ו/או ילדים, כמו גם בזמן שיעול/עיטוש/צחוק/קינוח אף/צעקה וכמובן בזמן תרגילי התעמלות.

התעמלות

שלושת התרגילים הבאים מפעילים את רצפת האגן ביחד עם השרירים החשובים לחוסנה והמאפשרים לה להתחזק כיון שהם מקבעים עבורה את העצמות ורקמות החיבור בהם היא נאחזת:

OBTURATOR INTERNUS- (שריר תוך אגני, אליו נאחזים

שרירי רצפת האגן. שרירי שפעולתו הנה סיבוב החוצה של ירך

כפופה  או סיבוב אגן אחורה כשהרגל מקובעת).

התרגיל מתבצע בישיבה ליד שולחן, הצד החיצוני של הירך נוגעת

ברגל השולחן. לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והזדקפות,

דחיקת הרגל כלפי חוץ כנגד רגל השולחן במשך 10 שנ',

מנוחה 10 שנ' X 10 פעמים כל צד.

TRANSVERSUS ABDOMINIS ( שריר הבטן הרוחבית ). בעמידת שש, ישבן משוך לאחור, טבור מעל הברכיים, כפות ידיים משוכות לפנים ( כדי לשמור על גב ארוך ).

לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן חזק פנימה מבלי

לעגל את הגב, במשך 10 שניות ( עם הזמן לעלות את משך

הכיווץ ולנסות להגיע עד דקה ) זמן המנוחה תמיד כפול או שווה

לזמן הכיווץ. מספר הכיווצים לפחות 10 פעמים.

GLUTEUS MAXIMUS ( שריר הישבן הגדול, המחובר לעצם הזנב ולפיכך חשוב שיהיה בעל יכולת לקבע את עצם הזנב כנגד הכיווץ של שרירי רצפת האגן).  התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב רגליים ישרות, עקב של רגל אחת (או של שתיהן) מונח על כסא. לכווץ את רצפת האגן, להכניס בטן תוך כדי נשיפה, לדחוק את העקב(ים) כלפי הכסא ולהרים את הישבן באוויר. להחזיק אותו מורם במשך 10 שנ', לנוח 10 שנ' X 10 פ' כל  צד.

עקרונות של תרגול שרירי בטן בצורה נכונה

- כיווץ שרירי רצפת האגן, לפני ובמשך המאמץ.

- הכנסת בטן תוך כדי נשיפה והתארכות, מבלי לנתק ישבן מהמזרון.

- בזמן התרגול הבטן תמיד נכנסת פנימה ובזמן מנוחה היא חוזרת למצבה הטבעי. ( אם הבטן יוצאת ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיקו לאלתר פן המאמץ יבוא על חשבון רקמות החיבור, יגרום לבלאי מצטבר, העלול לתרום להתפתחותן של צניחות, הרניות ופריצות דיסק).

- תרגול הבטן צריך להיות איטי, בו זמני לכיווץ זקפי הגב ( = להצמיד עורף ארוך למזרון ).

תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן, הבטן והגב - בישיבה ובשכיבה

מאת: יהודית שריג ז"ל

          (פיסיותרפיסטית, מרפאת רצפת האגן, המכון הגסטרואנטרולוגי, מרכז רפואי שיבא - תה)

בישיבה:

בכל התרגילים יש לזכור:

1) לכווץ (לסגור ולמשוך פנימה) את רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.

2) לא לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)

3) את המאמץ יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

התנוחה: בישיבה על כסא או שולחן, כפות ידיים משני צדי הירכיים על המושב, גו ישר רכון קדימה (בזווית של 45 מעלות בינו לבין הירכיים) , משקל הגו על הידיים, בטן רפויה.

 1)      לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן תוך כדי נשיפה והזדקפות, כתפיים משוכות כלפי מטה, שכמות צמודות לבית החזה. לנתק כף רגל מהרצפה (מבלי לסגת אחורה עם הגב או לשנות את תנוחת האגן. להחזיק את הרגל באוויר במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

 2)      כנ"ל – להרים שתי רגליים לבטן, להורידן מאוד לאט, תוך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10 פעמים).

 3)      להניח כפות ידיים על הירכיים, ליד הברכיים, אצבעות כפות ידיים מופנות פנימה, לאסוף את הגוף מבפנים תוך כדי התארכות ונשיפה (כנ"ל) – ולדחוף כפות ידיים כנגד הירכיים (עד שחשים כיווץ חזק יותר בבטן) לספור בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10 פעמים).

 4)      להניח כף יד ימין מאחורי עצם הזנב, כף יד שמאל מונחת על הברך הימנית, ליד הברך. לכווץ כנ"ל , להרים עקב של רגל ימין (לדרוך על קצות הבהונות) וללחוץ, בחצי סיבוב (מרפק ישר) את יד שמאל כנגדברך ימין – תוך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ' - (לבצע את הפעולה 5 פעמים לכל כיוון).

 5)      להישען עם האמות על הירכיים, כפות ידיים מוצלבות, "עקבי כפות הידיים" על הצד הפנימי של הברכיים והשוקיים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לסגירת הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10פעמים).

 6)      ישיבה כנ"ל, ברכיים קרובות יותר זו לזו, כפות ידיים עוטפות את הברכיים ואוחזות בהן מלפנים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לפיסוק הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה  10 פעמים).

 בשכיבה :

 בכל התרגילים יש לזכור:

1) לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.

2) במאמץ אין לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – (כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)

3) בתרגיל בטן נכון הבטן אמורה להישאר שטוחה, שומרת על גובה אחיד עם עצמות האגן ולא להידחף החוצה !!!

4) בתרגול נכון יש לשמור על עקומות הגב הנורמליות (ולא למחוק אותן !!!) וזאת ע"י כיווץ של שרירי הבטן והגב בו זמנית, בצורה מתוזמנת נכון עם רצפת האגן !!!

5) בזמן התרגיל יש להצמיד למזרון עורף ארוך (בית חזה מתרחק מהאגן) כדי לעודד את עבודת שרירי הבטן הרוחביים.

6) את המאמץ של התרגיל יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

התנוחה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות ולא צמודות, להרים ישבן באוויר ולהניח אותו חזרה על המזרון רחוק מהכתפיים (= הארכת הגב). להניח כף יד אחת מתחת לצוואר (בודקת שהעורף נשאר צמוד למזרון) ושניה על המותן, ממששת את שרירי הבטן הרוחביים, הנמצאים פנימית לעצם האגן, בודקת שהבטן מתקשחת מבלי להידחף החוצה או להתרופף בזמן התרגיל.

 1)     1)      לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והתארכות (אין לסובב אגן כלפי מעלה!), עורף נצמד לאחור, להרים רגל ישרה, 5 ס"מ מהמזרן, במשך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ'  - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

 2)      כנ"ל – להניח זרועות לצדי הגוף, ללחוץ כתפיים ושכמות כלפי המזרן (ניתן לאחוז אותו עם כפות הידיים בכוח) ולהרים רגליים כפופות לבטן, עד גובה 90 מעלות, להורידן לאט מאוד מבלי לאפשר לבטן לבלוט החוצה ולאגן להסתובב! לבצע תוך ספירה איטית עד 10 , לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים).

(מעמדה זו ניתן לצאת לתרגילי - סיבוב ברכיים לצדדים, אופניים , מספריים וכו')

 3)     3)      כנ"ל – להביא ברך לבטן, להניח כף יד נגדית על הירך, ליד הברך, אצבעות כפות ידיים פונות פנימה, ללחוץ על הברך, (ברך מתנגדת) תוך כדי הצמדת כתף למזרן, שכמה נמשכת אחורה כלפי המותן. לבצע תוך כדי ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד) (= חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים).

 4)     4)      כנ"ל – להרים אגן (הכי גבוה שאפשר) עד יצירת "גשר" בין הכתפיים והראש לכפות הרגליים, לישר רגל אחת בהמשך הברך, לשמור על אגן אופקי, לספור בקול עד 10, להחליף רגל  - (לבצע את הפעולה 5 פעמים בכל צד).

 5)     5)      כנ"ל – לחפון את הצוואר עם כפות הידיים, זרועות ב- 45 מעלות ביחס לצוואר, למשוך את הראש עם כפות הידיים בהמשך עמוד השידרה בזמן הרמת הכתפיים והראש, עד גובה השכמות, לרדת באותה צורה, לנוח 10 שנ'  - (לבצע את הפעולה 10 פעמים). (ניתן לבצע תרגיל דומה כאשר הברכיים מסובבות לצד אחד = חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים, או "להסיע" את בית החזה במקביל למזרון וכו').

מהי רצפת האגן?

---

רצפת האגן ויחסי הגומלין שלה עם סביבתה

מאת: יהודית שריג ז"ל

          (פיסיותרפיסטית, מרפאת רצפת האגן, המכון הגסטרואנטרולוגי, מרכז רפואי שיבא - תה)

רצפת האגן הנה שטח המרפד את קרקעית האגן הגרמי. רצפה זו מורכבת  מרקמות חיות וגמישות (רקמת שריר, רקמות  חיבור, עצבים וכלי דם).

מעליה מממוקמים אברי האגן הקטן ( שלפוחית השתן, ערמונית אצל הגבר, רחם אצל האישה וחלחולת ) ודרכה עוברים: מקדימה צינור השתן והנרתיק (פתח המחליש אצל  האישה את רצפת האגן הקדמית ביחס לגבר) ומאחור עובר דרכה פי הטבעת. כדי שהאברים הללו יתפקדו בצורה יעילה עליהם להיות מקובעים במקומם האנטומי.  קיבוע זה מתבצע ע"י שלושה סוגי רקמות: מאחור ומהצדדים קיימת תמיכה של עצמות האגן. מלמטה ומלפנים אין עצמות ושם מחליפות את העצםרקמות רכות.

רקמות אלו צריכות להיות מסוגלות לבצע שני תפקידים מנוגדים. מצד אחד עליהן  להיות חזקות ומיציבות כדי לתמוך באיברי האגן ולמנוע מהם לצנוח דרכן ומצד שני עליהן להיות גמישות מספיק כדי לאפשר תפקוד יעיל  של "הצינורות" העוברים דרך רצפת האגן, קרי: מעבר שתן וצואה, מעבר העובר בלידה וקיום יחסי מין.

רקמות רכות אלו נחלקות לשתיים: רקמת חיבור ורקמת השריר. רקמות החיבור נמצאות בכל מקום באגן ובחלל הבטן. תפקידן הוא לחצוץ בין האברים, לספק להם משטחי החלקה, לעטוף ולקבע אותם למקומם, בעיקר בזמן מנוחה. בין האברים בחלל הבטן והאגן אין שרירים המחזיקים את האברים במקומם, לפיכך הם "תלויים" כנגד כוח הכבידה על בית – החזה בעזרת רקמות החיבור- ממש כפי שבובת מריונטה תלויה בעזרת החוטים שלה על המתקן המשפיע על תנועותיה. לכן אם בית החזה "קרוס" כלפי מטה, בגלל יציבה לקוייה למשל, כל האברים הפנימיים קורסים כלפי מטה – כמו בובת מריונטה שחוטיה אינם מתוחים דיים! לכן כל שרירי היציבה המרחיקים בין בית החזה לאגן תורמים לבריאותה של רצפת האגן וכל פעולה המגבירה דחיסה, כמו שיעול / עיטוש / הרמת משאות / לחיצה על אסלה ובלידה / וכפיפות בטן – יגבירו את הבלאי שלה!!!

שרירי רצפת האגן נחלקים לשלוש קבוצות כאשר החלוקה האנטומית שונה

מזו התפקודית:

בחלוקה האנטומית:

1) בחלק השיטחי (הפרינאום) נמצא שריר שמונה שבחלקו הקדמי סוגר על

פתח הנרתיק, פתח צינור השתן והדגדגן; ומאחור הוא סוגר את פי הטבעת.

ביניהם נמצא מרכז גידי (Perineal Body) שאליו נאחזים שרירים נוספים

מהצדדים ומלמעלה.

2) בחלק האמצעי נמצאים הסוגרים של השופכה ופי הטבעת (הממוקמים

בתוך השופכה ופי הטבעת)

3) ובחלק העמוק מרבד שרירי הנקרא Levator Ani Plate ועליו שוכבים אברי

חלל האגן.

החלוקה התפקודית:

1) השרירים הסוגרים (הנמצאים בשלושת השכבות אנטומיות):

(א)  בשכבה השטחית  :   נמצא "שריר השמונה" , המורכב ממספר שרירים, שלהם גם תפקיד מיני = לסגור את הוריד הגבי בדגדגן / ואת הוריד הגבי באזור העטרה של הפין. סגירה זו מונעת את חזרת הדם הורידי מהדגדגן/מהפין ובכך תורמת לזקפה של האברים הארקטיליים הנמצאים בתוכם. תפקוד מיני זה הופך את קבוצת "שריר השמונה" לקבוצת שרירים ייחודית מאחר והם השרירים הרצוניים היחידים בגופנו המשפיעים על שרירים לא רצוניים, כמו שריר השלפוחית והרקטום. איך? ובכן - מאחר והטבע דאג שלא נתרוקן בזמן קיום יחסי מין (שהרי לא יעלה על הדעת שבזמן מעבר הזרע דרך השופכה הזכרית יעבור גם שתן !!!) ציידה אותנו האבולוציה ברפלקס המדכא את התכווצותם של השלפוחית ו/או הרקטום בזמן ששרירים אלו מתכווצים - וכך נמנעת ההתרוקנות של השתן והצואה בזמן קיום יחסי המין. את השימוש ברפלקס זה לומד התינוק בסביבות גיל שנתיים (ובכךהוא הופך לייצור חברתי השולט על צרכיו!)

(ב)  בשכבה האמצעית: נמצאים  הסוגרים של השופכה ופי הטבעת -שחלקם לא רצוניים וחלקם רצוניים. הסוגרים הלא רצוניים סגורים כל זמן שהשלפוחית והרקטום לא מבקשים להתרוקן (= לא מתכווצים במטרה להתרוקן עקב מתיחת קירותיהם ע"י תכולתם). וכאשר השלפוחית או הרקטום מתכווצים מיד נפתחים הסוגרים הלא רצוניים באופן אוטומטי ואז אנו תלויים בכוחם ובמידת שליטתנו על הסוגרים הרצוניים עם גיבוי משאר שרירי רצפת האגן!!!

(ג)     בשכבה העמוקה: הכי סמוך לפתחי השופכה, הנרתיק וצינור השתן, נמצא שריר דמוי פרסה(הפיובורקטליס), שמסיביו נוצרים הסוגרים הרצוניים של השופכה ופי-הטבעת, ואשר הודות לכיווצו (= תנועת סגירה מאחורה קדימה) נוצרת זוית בין השלפוחית לשופכה/ בין הרחם לנרתיק/ ובין הרקטום - לפי-הטבעת. כיווץ זה מעלה את לחץ הסגירה בפתחים של רצפת האגן ומונע דליפות וצניחות. שריר זה חשוב לאורגזמה תקינה (הוא מתכווץ 0.8 כיווצים בשניה X 4-12 פעמים). אם הוא מכווץ ייתר על המידה הוא יפריע להתרוקנות של צואה (אניזמוס) ו/או שתן (קושי להתחיל במתן שתן עם צורך ללחוץ בהתרוקנות). כיווץ יתר שלו גם יגרום לאורגזמה המלווה בכאב ו/או כאב המונע חדירה (ואגיניזמוס). רפיון יתר שלו יעודד צניחות, דליפות ויגרום לאורגזמות חלשות וקצרות. שריר זה נוטה לעבוד יחד עם שרירי הבטן האורכיים (רקטוס אבדומיניס) והוא עובד כנגד שרירי העכוז הגדולים (גלוטאוס מקסימוס) - וביחד הם מקבעים (בהתאמה - מלפנים ומאחור) את עצם הזנב.

כיווצם של השרירים הסוגרים מתאפיין:

1) בפעולת הסגירה

2) באי שיתוף שרירי הבטן

השימוש הנפוץ בהם - הוא בהתאפקות

2) השרירים המרימים את רצפת והפותחים הפתחים שישנם בה, נמצאים

בשכבה העמוקה. הפיובוקוקסיגאוס (= הנמצא במקביל וחיצונית לפיובורקטליס -

אך מאחר והוא מחבר בין עצם החיק לעצם הזנב כאשר הוא מתכווץ כל רצפת

האגן עולה) והאיליוקוקסיגאוס (= הנמצא כמעט אנכית לשאר השרירים, ומקשר

בין צידי האגן לעצם הזנב, כאשר הוא מתכווץ הוא פותח את הפתחים שקיימים

ברצפת האגן). שרירים אלו חשובים מאוד להתרוקנות כיון שבזמן שהשרירים

הסוגרים מרפים כדי לאפשר התרוקנות הם אלו שמייצבים את האברים הפנימיים

ואת מפרקי האגן והירך. לכן יש להם שימוש כפול: כאשר הם מתכווצים ללא עזרת

השרירים הסוגרים - משיכת האברים פנימה  מקצרת ופותחת את פי הטבעת,

הנרתיק וצינור השתן ומאפשרת לתכולת הרקטום / הרחם (בלידה) / והשלפוחית – מבלי להתרוקן מבלי לאפשר לאברים עצמם לצנוח / להדחף החוצה ביחד עם תכולתם.

כאשר הם מתכווצים ביחד עם השרירים הסוגרים הם עוזרים להגן על רקמת

החיבור שלהם ושל האברים הפנימיים מפני מתיחה העלולה להתרחש בזמן

עליית הלחץ התוך בטני במאמצים (כמו: שיעול / עיטוש / הרמת משאות וכו').

שרירים אלו מושפעים מעוד משרירי פרק הירך ושריר הבטן הרוחבי (= טרנסורסוס אבדומיניס), אליהם הם מחוברים באמצעות רקמות החיבור.

כיווץ של השרירים המרימים והפותחים מתאפיין:

1) בפעולת ההרמה

2) בכיווץ המגייס את שרירי הבטן

השימוש הנפוץ בהם - הוא:

(א) בהתרוקנות (תוך שמירה על הרפיית הסוגרים)

(ב) בביצוע פעולות מאומצות (בשיתוף עם השרירים הסוגרים)

מכאן שלשרירי רצפת האגן יש שלושה  תפקידים  חשובים :

1)) סגירה - כשהשרירים הסוגרים מתכווצים הם מעלים את לחץ הסגירה של

הצינורות העוברים דרך רצפת האגן ובכך מונעים איבוד שתן וצואה(כאשר קיימת

עליית לחץ בתוך השלפוחית או הרקטום או חלל הבטן) .

2)) הרמה - כשהשרירים בשכבה העמוקה מתכווצים הם מגינים על רקמות

החיבור בכך שהם מרימים ומקבעים את אברי האגן בעמדה גבוהה. הם מבצעים

זאת בשבריר של שניה לפני שהלחץ התוך בטני מותח ומזיק לרקמת החיבור.

כאשר תגובתם הופכת להיות איטית ולא יעילה רקמת החיבור עוברת תהליך של

בלאי מואץ, סיבה מספר אחת לצניחת רחם, שלפוחית וחלחולת. הסיבה לאיחור

בתגובת הכיווץ של שרירי רצפת האגן תהיה ברוב המקרים פגיעה בעצב שלהם

כתוצאה מלידות, עצירויות ושיעול כרוניים ו/או מחלות של מערכת העצבים.

3)) שליטה - כששרירי רצפת האגן מתכווצים הם מפעילים קשתות רפלקס, דרך

חוט השדרה, המאפשרות  לנו לדכא התכווצות לא רצונית של השלפוחית ו/או

החלחולת - המבקשים להתרוקן. בצורה זו אנו מסוגלים להתאפק ולאגור שתן

וצואה עד שנבחר את הזמן והמקום המתאימים לנו להתרוקן.

רצפת האגן נקראת "רצפה" כיון שהיא נמצאת בקרקעיתה של תיבת לחצים הנקראת חלל הבטן. "התקרה" של אותה תיבה הנה הסרעפת, התוחמת בין בית החזה לחלל הבטן וגם היא עשויה משרירים, רקמות חיבור וכלי דם.

לסרעפת מספר תפקידים שהידוע מכולם הוא הנשמתי, והפחות ידוע הוא: ויסות הלחצים בחלל הבטן. הודות לתנועתיות הסרעפת בזמן הנשימה משתפרים: החזרה  הורידית מהגפיים התחתונות, התנועה הפריסטלתית  של המעיים ותפקודה של רצפת האגן. לצערנו הרב המודעות לחשיבותה של נשימה נכונה אינה מפותחת מספיק בתודעתנו וגוררת בעקבותיה ליקויים רבים.

כדי למנוע "קריסה" של אותה תקרה כלפי הרצפה, בצורה שתפריע לתפקודם

של אברי חלל הבטן והאגן, אנו זקוקים "לקירות" שיתפקדו נכון. קירות אלו

מורכבים מגורמים  גרמיים ( עצמות האגן, עמוד השדרה, הצלעות ) וגורמים

גמישים (רקמות חיבור ושרירי הבטן.)

שרירי הבטן:

שרירי הבטן נחלקים לשתי קבוצות מבחינת תפקודם :

שרירי התנועה השטחיים: השרירים האורכיים ( היוצאים מהצלעות ומסתיימים בעצמות האגן בקדמת הבטן ) ושרירי הבטן האלכסוניים ( היוצאים מהצלעות או מהאגן ונאחזים ברקמות חיבור במרכז). שרירים אלו הם שרירים של כוח, המתעייפים מהר. כאשר הם מתכווצים הם מקרבים את התקרה (הסרעפת ) - לקרקעית (רצפת האגן ) ומעבים את הבטן. לדוגמה: כאשר אנו קמים משכיבה לישיבה או כאשר אנו מבצעים תרגילי התעמלות כאלו. בזמן פעולתם יעלה הלחץ בתוך חלל הבטן והחוליות בעמוד השדרה תדחסנה זו כנגד זו. לפיכך פעולה מבודדת, שתעשה רק ע"י שרירי הבטן הללו, תזיק הן לדיסקוסים שבין החוליות והן לרצפת האגן !!!

שרירי הקיבוע העמוקים: הם בעיקר שרירי הבטן הרוחביים, המחברים בין צד ימין לצד שמאל של חלל הבטן (הם יוצאים מהחוליות ונאחזים ברקמת חיבור יריעתית במרכז). לשרירים אלו יש תפקיד של קיבוע. הם שרירי יציבה האמורים לעבוד לאורך זמן מבלי להתעייף. כאשר הם מתכווצים: מצד אחד הם "מחבקים" את האברים הפנימיים ומונעים מהם לרדת כלפי מטה, כלומר מורידים היקפים,  ומצד שני הם דוחקים את הסרעפת והצלעות כלפי מעלה, כלומר מרחיקים בין החוליות ובין "התקרה" (הסרעפת) "לקרקעית" ( רצפת האגן).   שרירים אלו עובדים תמיד יחד עם זוקפי הגב (Multifidus) ורצפת האגן - בו זמנית, ולפיכך כיווץ שלהם ילווה תמיד בפעולת התארכות (אם התחלנו את הכיווץ במצב של גו קרוס).

הפעם היחידה שבה אנו משתמשים בהם באופן מודע ורצוני הנה בזמן סגירת רוכסן ולפיכך ניתן לכנותם "שריר הריצ'רץ'". בפעולות יומיומיות שריר זה, ממש כמו כל שרירי היציבה, מתכווץ ללא כל קשר לכיוון התנועה שאנו עושים, בשבריר של שניה לפני שנבצע את התנועה עצמה – וזאת כדי לקבע  את האברים והמפרקים ולהגן על רקמות החיבור והסחוסים. שריר זה הנו גם אחד משרירי הנשיפה שלנו - לדוגמה: כאשר אנו נושפים נכון אנו  מכווצים את שרירי הבטן הרוחביים, הבטן נכנסת פנימה, וכך אנו עוזרים לסרעפת לדחוף את האוויר כלפי מעלה, דרך הפה.

מאחר וכל האברים בחלל הבטן מחוברים זה לזה כאשר עולה הסרעפת יעלו גם הקיבה ובעקבותיה המעיים, השלפוחית, הרחם והחלחולת ב- 2.8 ס"מ (ראה תמונת MRI ). למעשה אם נשלב נכון בין פעולתם של שרירי הבטן הרוחביים לבין הנשיפה (= דחיקת הסרעפת כלפי מעלה), בזמן שיעול למשל, תדחף תכולת הבטן אחורה ומעלה וכך יפחת הלחץ על רצפת האגן וימנעו ממנה נזקים מצטברים. אצל ילדים מעל גיל שש נוכל לראות כי תפקוד זה הנו למעשה רפלקסיבי.

אם שרירי הבטן הרוחביים לא יתגייסו בזמן כל עליית לחץ תוך בטני תגרום לדחיסת האברים הפנימיים כלפי מטה ותזרז תהליכים של בלאי, צניחות ואובדן שליטה על הסוגרים. אם הם יתגייסו בזמן הלחץ התוך בטני יעזור לסרעפת לעלות, ובכך יעזור גם להרים את כל האברים כלפי מעלה, פעולה המגינה כמובן על רצפת האגן ומונעת בלאי מואץ.

דוגמה נוספת לשימוש מודע בהפעלת השרירים בסדר הנכון הנה כאשר אנו מתאמצים להרים חפץ כבד. במצב כזה עלינו לכווץ קודם את השרירים העמוקים (קרי: שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן הרוחביים וזוקפי הגב, כדי ליצור "חגורת" בטן חזקה שתגן על עמוד השדרה שלנו ועל רצפת האגן) ורק בהמשך נבצע פעולה עם השרירים החיצוניים (קרי: שרירי התנועה), המזיזים אותנו.

למעשה כאשר שני סוגי שרירי הבטן מתפקדים ביחד ניתן לבצע תנועה (כמו קימה משכיבה לישיבה ) מבלי שיגרם נזק לחוליות ולחץ מוגבר על ריצפת האגן שלנו. לצערנו הרב שרירי הבטן הרוחביים מנוונים אצל מרביתנו, המודעות לחשיבות פעולתם אינה מספקת ובזמן פעילות ממושכת, כמו בשיעורי ההתעמלות, שיעול כרוני, עצירות כרונית ופעילות מקצועית מאומצת, גם אם ננסה להפעילם בצורה מודעת סביר להניח שלא נרגיש מתי הם "נוטשים" אותנו ומתי התחלנו להזיק לעצמנו ( גב / רצפת אגן). הסיבות  לניוונם  של  שרירי  הבטן  הרוחביים :

אי שימוש בשרירי הבטן.

מתיחת יתר- עקב השמנות קיצוניות (גבר/ אישה) או הריונות. כאשר במשך תקופות זמן ארוכות נמצאים שרירי הבטן הרוחביים במצב מתוח הם הופכים ללא יעילים מבחינה תפקודית. בהמשך המוח מפסיק להפעילם בזמן מאמץ וגם אם הבטן תחזור לממדיה הנורמליים ביום מן הימים עלול תפקודם המקורי שלא לחזור בשל העובדה שהמוח התרגל להסתדר בלעדיהם( אובדן זיכרון התנועה). פעמים רבות המתיחה שלהם כה גדולה עד כי נוצרת הפרדות או בקע ברקמת החיבור המחברת אותם במרכז הבטן (מעל ו/או מתחת לטבור). בקע זה יקשה עוד יותר על תפקודם ויגרום למראה הבטן הנפולה, הכל כך בלתי אהוד.

הטעות הנפוצה ביותר היא "להסתער" על תרגילי הבטן במרץ רב כדי לחזקם. זאת מאחר ואם תרגילי הבטן לא מבוצעים נכון הם רק יגדילו את אותו בקע בקיר הקדמי של הבטן ויזיקו מאוד לרצפת האגן. טעות נפוצה נוספת היא להשתמש בחגורת בטן שתבצע את התמיכה במקומם של שרירי הבטן. חגורה זו רק תחליש עוד יותר את שרירי הבטן, ממש כמו ששרירים של גפה הנמצאת בגבס מתנוונים במשך הקיבוע.

ניתוחים בחלל הבטן, שגרמו לכאבים בתקופת ההחלמה, יגרמו למנותח לפתח תבניות תנועה חליפיות, ללא הפעלת שרירי הבטן, במטרה להגן על התפרים ולמנוע כאב. עם הזמן שרירי הבטן יחלשו בשל אי שימוש, תבניות תנועה אלו יקובעו במוח שלנו ואנו נמשיך להשתמש בהם מכוח ההרגל ותוך גרימת נזקים מצטברים לגב ולרצפת האגן.

כאשר שרירי הבטן המקבעים חלשים הבטן רפויה, אינה תומכת היטב בגב, היציבה משתבשת והשקע המתני גדל. כתוצאה מכך האגן נוטה קדימה ורצפת האגן הקדמית מוצאת עצמה כנשאית עיקרית בנטל משקל האברים הפנימיים כנגד כוח הכובד . אין ספק שלטווח ארוך, בנוסף לבלאי הנוצר בה עם השנים, אין זה לטובתה. כאשר  היענותם של שרירי הבטן המקבעים אינה נכונה בזמן ביצוע מאמצים (במיוחד אם הם נעשים בצורה האופיינית לרובנו תוך כדי לקיחת אויר ונעילתו בבית החזה) יעלה הלחץ בתוך חלל הבטן ויגרום לדחיפת דופן הבטן הקדמית / התחתונה קדימה ומטה במקום אחורה ומעלה כפי שתואר קודם לכן.

מחקרים שנעשו בנושא הצביעו על כך שהלחץ הנגרם מירידת הסרעפת כלפי מטה אינו יורד ישירות אל רצפת האגן אלא מושלך קודם לקיר הקדמי של  הבטן ורק לאחר מכן הוא יושלך ממנה אל רצפת האגן. זאת משום שהסרעפת אינה עשויה ככיפה סימטרית אלא היא גבוהה יותר מקדימה ונמוכה יותר מאחורה, רחבה וגמישה יותר מימין, קטנה וגמישה פחות משמאל ( בגלל הלב).

הענות נכונה של הבטן בזמן מאמץ מתבטאת בהתכווצות יזומה של שרירי הבטן הרוחביים פנימה, במטרה לבלום את הלחץ התוך בטני ולהשתמש ברובו כדי לשלוח את הסרעפת כלפי מעלה, כך שרק חלק קטן מהלחץ מגיע לרצפת האגן האחורית. כאשר הבטן אינה יוזמת תגובת כיווץ יעילה, בשל חולשתם או היענותם הלקויה של שרירי הבטן הרוחביים, אין היא מסוגלת לבלום את ירידת הסרעפת כלפי מטה וכתוצאה מכך היא נדחפת קדימה בזמן המאמץ. הלחץ שנוצר בחלל הבטן מושלך אל רצפת האגן הקדמית ומזרז תהליכים של צניחת אברי המין ודליפות שתן.

מסקנות : חיזוקם של שרירי רצפת האגן, הבטן הרוחביים וזוקפי הגב חייב להיות קודמת לכל חיזוק של שרירי בטן אורכיים ואלכסוניים, במיוחד לאחר אי פעילות ממושכת שלהם כמו לאחר לידות וניתוחים. אם כלל חשוב זה לא נשמר עלולים שיעורי ההתעמלות להיהפך לגורם מדרדר הן של הגב והן של רקמות החיבור ברצפת האגן, בשל דחיסתם של הדיסקוסים בין החוליות ושל אברי חלל הבטן כלפי מטה, "דרך רצפת האגן". ויסות לחצים לא נכון זה יחיש את תהליך התרפטותה של רצפת האגן ואת צניחתם של אברי האגן.

לחץ כרוני על רצפת האגן ( עצירויות, שיעול, מקצוע הדורש מאמץ פיזי) עלול במשך השנים לגרום לתופעה של רצפת אגן צנוחה ומתוחה עם ליקוי בסוגרים. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהנזק המצטבר והבלתי הפיך לרקמות החיבור ולעצבים ( האחראיים על תפקודה של רצפת האגן ) יגרום לאי שליטה על הסוגרים ( שתן / צואה ) וירידה בהנאה מקיום יחסי מין.

באותה מידה תפקוד לקוי של הסרעפת ישפיע על חלוקת לחצים לא נכונה בחלל הבטן ונזקים מצטברים לרצפת האגן. הסיבות לתפקודה הלקוי יכולות לנבוע ממחלות בדרכי הנשימה, מליקויים בסרעפת עצמה (כמו: בקע בסרעפת, חוסר גמישות, אסימטריות והידבקויות בה עקב ניתוחים באזור ), ממתחים, או מיציבה לא נכונה. כאשר הסיבה היא יציבה לא נכונה "קריסת" בית  החזה קדימה ומטה תמנע תנועתיות תקינה שלה ותגרור נשימה שטחית מהחזה.

חשוב לזכור שהתנהגות מגוננת מפני כאב יכולה לנבוע גם מניתוחים ברצפת האגן, מליקויים באגן עצמו (למשל פריקה בין עצמות החיק היכולה לקרות בהריון, כאבים בשל שינויים בפרקי הירך והאגן, קיצור והדבקויות של רקמות חיבור בגב, באגן, בפרק הירך כמו גם תפקוד לקוי של השרירים בגב ובפרקי הירך. )

מכאן שלכל המרכיבים התוחמים את חלל הבטן: רצפה, תקרה וקירות- קשר  אנטומי ותפקודי הדוק. נזק שיחול באחד מהם ישפיע , באופן  ישיר או עקיף, על  תפקודו של האחר. כאשר רוצים לטפל בבעיה ולא רק בסימפטומים שלה יש לבדוק את כל הגורמים  שצוינו קודם במטרה לאתר ולשפר את התפקוד הלקוי שלהם.

למשל: אישה מבוגרת, שעברה לידות קשות, אך החלה לסבול מצניחת אברי המין ו/או מאיבוד שתן רק בגיל המעבר וצריכה לעבור ניתוח מתקן. אם היא לא תלמד לפני הניתוח כיצד לתקן דפוסי התנהגות שגויים בתפקודה של אותה תיבת לחצים, שגרמו למעשה להחמרת הנזקים שקרו בלידות, סביר להניח שהיא תחזור על אותן שגיאות שדרדרו את רצפת האגן שלה לאחר הניתוח ובמאוחר או במוקדם תמצא עצמה בניתוח חוזר. למעשה כדי להבטיח שמירה על תוצאות הניתוח, המתקן את הבעיה בצורה מקומית, יש להחזיר לתיבת הלחצים הזו את תפקודה התקין בצורה היקפית.